Menurut Panduan Kecergasan Fizikal yang dikeluarkan oleh Jabatan Kesihatan dan Khidmat Manusia Amerika Syarikat, orang dewasa boleh menikmati kebaikan kesihatan jika mereka melakukan aktiviti berintensiti sederhana 150 hingga 300 minit seminggu.
Ini sama sahaja seperti aktiviti berjalan laju. Ketika melakukan senaman tersebut, anda masih boleh bercakap dalam struktur ayat penuh. Perkara ini juga turut disarankan oleh Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO).
Berapa kali workout dalam seminggu? Secara amnya tiada jumlah kuantiti. Tetapi setiap individu dewasa perlu memastikan mereka melakukan aktiviti senaman berintensiti sederhana sekurang-kurangnya 150 minit seminggu. Sekiranya senaman anda lebih berintensiti tinggi, anda boleh meletakkan 75 minit sebagai sasaran minimum.
Mereka yang melakukan senaman berintensiti tinggi mempunyai kadar degupan jantung sekitar 75% daripada degupan jantung maksimum.
Bagaimana cara untuk tahu nilai degupan jantung maksimum?
Menurut Persatuan Jantung Amerika (AHA), formula bagi kiraan degupan jantung maksimum adalah 220 tolak dengan usia anda sekarang.
Sebagai contoh, jika anda berusia 20 tahun, maka degupan jantung maksimum adalah 200 degupan seminit. Pelaksanaan aktiviti berintensiti tinggi bermakna degupan jantung anda akan berada sekitar 150 degupan seminit (75%). Aktiviti tersebut juga akan menghalang anda daripada bercakap dalam struktur ayat penuh. Mungkin anda hanya boleh menyebut sepatah dua perkataan sahaja.
Walaupun senaman kardio baik untuk jantung dan berkesan untuk mengawal berat badan, namun jika terlebih buat, ia boleh mengancam tahap kesihatan fizikal dan mental anda.
Berikut merupakan tanda anda terlebih melakukan senaman kardio.
1. Badan anda sentiasa sengal-sengal dan sakit sebab bahaya workout setiap hari
Bukan semua sakit badan selepas bersenam itu tanda sesi senaman anda efisien. Kadangkala ia merupakan isyarat badan yang menandakan anda terlebih melakukan senaman tertentu.
Berbeza dengan satu keadaan yang dikenali sebagai DOMS (sengal otot selepas sesi senaman), jika badan anda berasa sengal selepas sudah beradaptasi dengan rutin senaman, ia bermakna anda perlu mengurangkan kekerapan senaman anda.
DOMS hanya akan berlaku jika anda sudah lama tidak bersenam atau anda melakukan senaman melebihi intensiti yang kebiasaannya anda lakukan.
2. Tiada motivasi untuk meneruskan rutin senaman
Apabila fizikal anda letih, ia turut mempengaruhi keupayaan mental anda untuk terus bersemangat mengekalkan rutin senaman, antara salah satu bahaya workout setiap hari.
Jika anda berasa malas sekali-sekala atau pada hari rehat, itu memang perkara biasa. Namun, kalau perasaan semangat itu kian pudar dan anda berasa malas pada kebanyakan hari, anda mungkin memerlukan rehat.
Cuba senaman baharu atau aktiviti luar yang menyeronokkan seperti daki bukit, aktiviti panjat dinding dan sukan outdoor lain.
3. Sendi anda berasa sakit selepas sesi senaman
Terdapat senaman kardio berimpak tinggi yang boleh menyebabkan kecederaan pada sendi, merupakan antara kesan bahaya workout setiap hari. Ini termasuklah senaman yang melibatkan larian dan lompatan.
Jika ia dilakukan secara terus menerus, sendi anda akan berasa sakit. Lokasi lazim adalah pada lutut, buku lali dan pinggul. Anda perlu memberikan masa rehat kepada badan supaya ia kembali pulih dan efisien seperti sedia kala.
Kalau semalam anda telah melakukan senaman berimpak tinggi, hari ini anda boleh melakukan aktiviti berimpak rendah seperti berjalan, berbasikal dan berenang.
4. Sesi rutin yang mudah terasa susah
Apabila badan anda tidak mendapat rehat yang cukup, prestasi otot anda tidak berada pada tahap seperti sedia kala. Ini bermakna, senaman yang mudah pun akan terasa susah. Ia merupakan tanda bahawa anda terlebih menggunakan otot terlibat atau badan anda tidak mendapatkan rehat yang secukupnya.
5. Anda sukar untuk tidur pada waktu malam kesan bahaya workout setiap hari
Aktiviti kardio sememangnya bagus untuk anda tidur nyenyak pada waktu malam.
Namun, jika ia dilakukan secara berlebihan, ia boleh mempengaruhi tidur anda ke arah yang lebih negatif. Senaman kardio boleh meningkatkan kadar degupan jantung dan suhu badan anda. Selain itu, ia juga boleh meningkatkan rembesan hormon gembira, endorfin.
Untuk golongan yang gemar melakukan senaman secara paksa melebihi kemampuan badan pula, Pegawai Perubatan Klinik Ajwa Shah Alam, Dr Arisman Wenge Abdul Rahman menyatakan terdapat satu komplikasi yang disebabkan oleh senaman yang berlebihan iaitu ‘rabdomiolisis’. Rabdomiolisis ialah sindrom disebabkan oleh kecederaan pada otot rangka dan membabitkan kebocoran sejumlah
besar kandungan intraselular yang berpotensi menjadi toksik di dalam plasma.
Komponen otot intraselular yang dibebaskan seperti mioglobin, kreatina kinase, aldolase, laktat dehidrogenase, elektrolit masuk ke dalam aliran darah dan ruang ekstraselular.
Selepas kecederaan otot, plasma mioglobin yang dibebaskan berlebihan itu boleh menyebabkan kesan toksik pada organ buah pinggang seperti penyumbatan tiub ginjal, nefrotoksiksitas, vasokonstriksi intrarenal dan kecederaan buah pinggang akut
Dr Arisman berkata, hampir 50 peratus gejala rabdomiolisis ditemui pada orang dewasa seperti sakit otot, lemah seluruh badan dan warna air kencing berubah menjadi gelap.
Tiga gejala dan tanda ini adalah triad klasik pada penyakit rabdomiolisis.
Gejala tidak khusus pula ialah demam, mual, muntah dan sakit perut.
Melalui pemeriksaan pula, tandanya adalah pembengkakan, otot terlalu sakit apabila ditekan, perubahan warna kulit dan otot lemah di tempat yang tercedera.
Menurut Dr Arisman, rabdomiolisis boleh menyebabkan komplikasi lebih buruk jika dibiarkan tanpa rawatan segera.
Pesakit akan mengalami gangguan keseimbangan elektrolit seperti peningkatan garam kalium ke paras sangat tinggi (hiperkalemia).
Ini boleh disebabkan oleh kecederaan otot dan juga tanda awal kerosakan buah pinggang.
Kira-kira 10 hingga 40 peratus pesakit mengalami gangguan ini (hiperkalemia) dan jika dibiarkan terlalu tinggi (keseimbangan elektrolit), ia akan menyebabkan aritmia iaitu irama jantung tidak stabil dan boleh mengancam nyawa
Sumber : Harian Metro, Hello Doktor
Artikel/Berita Terkini
BINA BENTENG ATASI BANJIR BERULANG DI KAMPUNG BELIMBING DALAM
Maklumat Lanjut
𝗣𝗥𝗢𝗚𝗥𝗔𝗠 𝗝𝗨𝗔𝗟𝗔𝗡 𝗥𝗔𝗛𝗠𝗔𝗛 𝗠𝗔𝗗𝗔𝗡𝗜
Maklumat Lanjut
𝗣𝗥𝗢𝗚𝗥𝗔𝗠 𝗝𝗨𝗔𝗟𝗔𝗡 𝗥𝗔𝗛𝗠𝗔𝗛 𝗠𝗔𝗗𝗔𝗡𝗜
Maklumat Lanjut
